Мундариҷа
- Баромадан аз таъсири мутақобила
- Вақт ҷудо кунед
- Коркарди тавассути хашми худ барои посухи созанда
- 1. Нафаскашии чуқур
- 2. Оҳиста ба 10 ҳисоб кунед.
- 3. Усулҳои истироҳати мушакҳо.
- Триггерҳоро муайян кунед
- Майдони нигоҳдорӣ эҷод кунед
- Стратегияҳои баромад
- 1. Диққат
- 2. Ба дигарон додан
- 3. Фаъолияти ҷисмонӣ
Хашм бади бад мегирад. Ин аксар вақт як эҳсоси хеле нофаҳмост. Аксар вақт, вақте ки мо дар бораи хашм фикр мекунем ё хашмро дар худ ё аз дигарон таҷриба кардаем, ин дар заминаи манфӣ ва харобиовар аст.
Вақте ки мо хашмгин мешавем, он метавонад эҳсос кунад, ки мо назоратро аз даст медиҳем. Мо метавонем аз он нобино бошем, фикр карда натавонем ва вазъро фаҳмида натавонем. Чунин ба назар мерасад, ки гӯё чизи дигаре бадан, ақл ва рафтори моро фаро гирифтааст.
Сипас мо бо ҳамлаи пурра ё хомӯш кардан ва бозпас гирифтан ҷавоб медиҳем. Ғазаби мо метавонад бо тафаккури манфӣ, худписандии заҳролуд ва рафтори харобиовар ба сӯи мо табдил ёбад.
Ё, онро инчунин бо суханони газидан, доду фарёд ва ҳатто таҳқир ба сӯи дигар бурдан мумкин аст. Аммо оё ин маънои онро дорад, ки ин як эҳсоси бад аст ва мо бояд онро рад кунем ё аз он пурра халос шавем?
Хашм як "эҳсоси дуюмдараҷа" аст, ки маънои онро дорад, ки "эҳсоси аввалия" аввал, одатан, озор ё тарс рух додааст.
Он эҳсосот метавонанд боз ҳам нороҳаттар бошанд, зеро онҳо худро осебпазир ҳис мекунанд ё мо онҳоро заиф ҳис мекунем, аз ин рӯ мо метавонем зуд ба мавқеи хашмгин гузарем.
Мо аксар вақт худро дар паси девори хашм бехатар, муҳофизатшаванда ва қавитар ҳис мекунем.
Хашм як сигнал аст. Он шуморо огоҳ мекунад, ки мушкил вуҷуд дорад. Он ба шумо мегӯяд, ки шумо ранҷидаед, метарсед ё беадолатӣ шудааст.
Ғазаб инчунин як эҳсоси харобиовар аст, то агар дуруст равона карда шавад, он метавонад барои нест кардани мушкилот кумак кунад. Он метавонад энергия, ҳавасмандӣ, тамаркуз ва ҳаракатро, ки барои тағирот заруранд, диҳад.
Он метавонад барои несту нобуд кардани чизҳо истифода шавад, бинобар ин мо метавонем аз нав оғоз кунем. Он метавонад як мушкили ҳалкунанда бошад ва метавонад боиси эҷодкорӣ ва қодир будан ба берун аз қутти бошад.
Аммо барои ворид шудан ба ҷанбаҳои мусбат ва созандаи хашм, мо бояд аввал хашму ғазаб ва хашми харобиоварро фурӯ нишонем.
Инҳоянд чанд усулҳои идоракунии хашм, ки ба шумо дар мубориза бо хашм кӯмак мекунанд ва хашми худро аз харобиовар ба созанда мегузаронанд:
Баромадан аз таъсири мутақобила
Тугмаи таваққуфро пахш кунед
Вақте ки хашми шумо ба амал меояд ва шумо сурхро мебинед, қадами аввал дар идоракунии хашм барои назорати хашм ин аст пахш кардани тугмаи таваққуфро омӯзед.
Шумо дар ҷое нестед, ки ба таври созанда посух гӯед ва аксар вақт худро коре ё гуфтание хоҳед кард, ки баъдтар пушаймон мешавед ё ин оқибатҳои дардовар хоҳад дошт.
Тугмаи таваққуфро тасаввур кунед, шояд он яке аз он тугмаҳои калон ва сурх барои қатъ кардани ҳолати фавқулодда бошад ва онро пахш кунед. Танҳо ба худ ҷиддӣ бигӯед: "Ист!"
Вақт ҷудо кунед
Дар қадами навбатӣ дар бораи 'чӣ гуна идора кардани ғазаб', шумо бояд худро аз вазъият ё ҳамкорӣ хориҷ кунед. Шумо хашмгин ҳастед ва ба шумо барои барқарор кардани вақт ва ҷой лозим аст, то шумо ба таври созанда посух гӯед.
Агар шумо бо шахсе робита дошта бошед, ба онҳо бигӯед, ки шумо хашмгин ҳастед ва ба вақт ниёз доред, аммо вақте ки шумо хунук шудаед, шумо сӯҳбатро идома медиҳед.
Ё агар шумо дар як ҳолати ҷиддӣ қарор дошта бошед, ҳамон чизро ба худатон бигӯед: “Ба ман вақт лозим аст, зеро ман хашмгинам. Ман меравам, аммо вақте ки ором шудам, бармегардам. ”
Баъзан вақте ки мо хашмгин мешавем, ин ба монанди аз танӯр баровардани он аст, ки коркарди он хеле гарм аст ва танҳо барои хунук шудан пеш аз расидан ба он каме вақт лозим аст.
Коркарди тавассути хашми худ барои посухи созанда
Техникаи оромкунанда
Агар шумо дар ҳақиқат гарм шуда бошед ва худро аз назорат ҳис кунед, усулҳои оромкунанда метавонанд шуморо ба ҳолати ором баргардонанд.
Ин малакаҳои идоракунии хашм ҳар рӯз машқ кардан хуб аст, аз ин рӯ ҷисми шумо онҳоро ҳангоми хашмгин мешиносад ва онҳоро беҳтар истифода бурда метавонад.
Баъзе аз ин роҳҳоро барои идора кардани хашм санҷед:
1. Нафаскашии чуқур
Нафаскашии чуқур метавонад мағзи шуморо ором кунад ва ба шумо имкон медиҳад, ки хашми худро идора кунед.
Як дастро ба сандуқи худ ва дасти дигарро ба шикам гузоред.
Аз бинии худ нафас кашед ва дастатонро ба шикаматон берун кунед, на аз синаатон.
Сипас оҳиста аз даҳони худ нафас кашед. Кӯшиш кунед, ки ҳангоми нафаскашӣ то 3 ҳисоб кунед ва ҳангоми нафаскашӣ то 5 ҳисоб кунед. 10 маротиба такрор кунед.
2. Оҳиста ба 10 ҳисоб кунед.
Ҳангоми истифодаи ин маҳорати идоракунии хашм, нафасҳои чуқур кашед ва рақамро дар зеҳни худ тасаввур кунед, то он даме, ки шумо дар зеҳни худ мебинед. Сипас ба рақами дигар гузаред.
3. Усулҳои истироҳати мушакҳо.
Дар ҷои бароҳат нишинед. Ҳангоми нафаскашӣ шумо ҳар як гурӯҳи мушакҳоро шадид хоҳед кард (печонед ё каҷ кунед). Сипас ҳангоми нафаскашӣ он гурӯҳи мушакҳоро истироҳат кунед.
Шумо метавонед ба ин дастури гурӯҳбандии мушакҳо пайравӣ кунед: дастҳо, пешонҳо, бозуи болоӣ, китфҳо, гардан, рӯй, сандуқ, пушт, меъда, хуч/дум, ронҳо, гӯсолаҳо, пойҳо.
Триггерҳоро муайян кунед
Ҳодиса, ҳамкорӣ ё вазъе, ки ба ин бармеангезад, чист?
Дар хотир доред, ки хашми шумо ба шумо мегӯяд, ки шумо ранҷидаед, чизе шуморо тарсидааст ё беадолатӣ шудааст.
Лаҳзае, ки тағиротро дар даруни худ пай бурдед, чӣ буд? Вақте ки шумо тағиротро ҳис кардед, чӣ гуфта шуд ё чӣ шуд?
Он чӣ гуна ба ранҷ, тарс ё беадолатӣ пайваст мешавад? То ҳадди имкон мушаххас бошед.
Ин ба шумо кӯмак мекунад, то бифаҳмед, ки мушкил дар асл чист.
Он гоҳ онро як сӯ гузоред, зеро шумо эҳтимол то ҳол дар ҷое нестед, ки тавонед хашми худро ба таври созанда равона кунед. Шояд ба шумо ҳоло ҳам вақт лозим шавад, то қисми харобкориро тарк кунед.
Майдони нигоҳдорӣ эҷод кунед
Вақте ки хашми мо ҳанӯз ҳам гарм аст, аммо ба ҳар ҳол мо бояд рӯзҳои худро идома диҳем, ба кор равем, дар атрофи одамон бошем ва дар атрофи оилаи худ бошем, мо бояд дар атрофи хашми худ майдони муҳофизатӣ гузорем.
Мо бояд сарҳади атрофи худро мустаҳкам кунем, то эҳсосоти заҳролуд ба одамони гирду атрофамон зарар нарасонад.
Якчанд дақиқа сарф кардани хашми худро муфид кардан мумкин аст, дар ҳақиқат бубинед, ки кадом шакл, ранг ва таркиби онро дорад ва сипас сарҳади атрофи онро тасаввур мекунад.
Сарҳад ба чӣ монанд аст, чӣ қадар васеъ, баланд, ғафс, кадом ранг, кадом мавод аст, қулф дорад, оё он тақвият ёфтааст?
Ва ба худ бигӯед, ки хашми шумо бехатар аст ва ҳеҷ чиз наметавонад хашми шуморо барорад, агар шумо иҷоза надиҳед.
Ва бо шахсони наздиктарини шумо, шумо метавонед ба онҳо хабар диҳед, ки шумо дар ҷои хашмгин ҳастед ва ба каме фазои иловагӣ ниёз доред.
Стратегияҳои баромад
Вобаста аз сатҳи хашм, ки шумо аз сар гузаронидаед, барои хунук шуданаш вақт лозим аст. Истифодаи якчанд стратегияҳои идоракунии хашм метавонад ба шумо дар давраи хунуккунӣ ба таври созанда мубориза барад.
1. Диққат
Танҳо андешаҳои худро аз он чизе, ки моро ба хашм овард, дур кардан муфид аст. Ва кӯшиши танҳо дар бораи хашм ё сабаб фикр накардан чандон муфид нест.
Он вақт мо мебинем, ки румин шуда, ба "сӯрохи харгӯш" фуромада истодаем. Шояд коре кардан, ки ақли шуморо аз он дур кунад, метавонад хеле муфидтар бошад.
Ин метавонад ҳама чиз аз машғул шудан ба маҳфил, вақт гузаронидан бо дӯстон, тамошои филм ё намоиши мусбӣ, гӯш кардани мусиқӣ, берун рафтан ё ҳатто кор кардан бошад.
Ва парешон аз инкор фарқ мекунад зеро шумо ният доред, ки пас аз хунук шудан ба вазъият баргардед ва ба он аҳамият надиҳед.
2. Ба дигарон додан
Илми мағзи сар нишон дод, ки додан ва кӯмак ба дигарон аслан ба майнаи мо лаззат мебахшад. Он воқеан ҳамон қисми майнаи моро, ки ғизо ва ҷинс мекунад, бармеангезад.
Вақте ки мо диққати худро ба дигарон медиҳем, на танҳо ақли худро аз хашм дур мекунем, балки мо ба чизи мусбат ва созанда машғул мешавем, ки ба ҷомеа бармегардад ва рӯҳияи моро дар ин раванд тағир медиҳад.
Ҳамчун машқи мубориза бо ғазаб кӯшиш кунед, ки дар ошхонаи шӯрбо хидмат кунед, ба пиронсолон, маъюбон ё ҳамсояи бемор кумак кунед, маҳсулоти нонпазиро ба истгоҳи оташнишонии маҳаллӣ ё полис биёред ва ғайра.
3. Фаъолияти ҷисмонӣ
Ҳаст чизе монанди арақи хуб барои рафъи эҳсосоти қавӣ, ба монанди хашм.
Ғайр аз он, шумо манфиати иловагии эндорфинҳоро ба даст меоред, ки дардро коҳиш медиҳад, стрессро сабук мекунад ва кайфияти эйфориро ба вуҷуд меорад, ки ҳамаи ин метавонад барои аз ҳолати хашмии харобиовар баровардани шумо бениҳоят муфид бошад.
Пас аз додани қаҳру ғазаби худ тавассути истифодаи ин стратегияҳои идоракунии хашм, шумо метавонед қисми харобиовари хашми худро ба осонӣ раҳо кунед ва метавонед ба қисми созандатар ворид шавед.
Ҳоло шумо метавонед хашмро барои энергия, ҳавасмандӣ, тамаркуз ва ҳаракат истифода баред, то ба триггерҳои муайянкардаатон баргардед ва бифаҳмед, ки дард, тарс ё беадолатӣ, ки шумо мехоҳед дар бораи он сӯҳбат кунед (ба таври ғайриқонунӣ ва ҳамла) ).
Кадом тағиротҳо бояд рух диҳанд ва чанд роҳи ҳалли мушкилоти шумо кадомҳоянд?
Ва чӣ гуна шумо мехоҳед ин чизҳои гуногунро ба таври созанда, сохтмонӣ ва судманд ҳал кунед, то муносибатҳои худро бо дигарон, бо ҷомеаи худ ва бо худатон мустаҳкам кунед?