Мундариҷа
Биёед рӯ ба рӯ шавем. На ҳама дар шакли баландтарин ҳастанд.
Рӯйхати сабабҳо беохир аст, аммо ҳомиладорӣ аксар вақт занонро ба нигоҳубини беҳтар ташвиқ мекунад. Агар шумо худро вазни зиёдатӣ ва ҳомиладор ҳис кунед ё танҳо мехоҳед, ки чанд кило вазн гиред, то баргаштан ба пас аз кӯдак осонтар шавад, шумо метавонед ба таври бехатар ба сӯи ҳадафҳои аз даст додани вазн оғоз кунед ва ҳангоми ҳомиладорӣ вазни худро гум кунед.
Калид дар ин ҷо "ба сӯи кор кардан" аст.
Занон мехоҳанд бидонанд, ки ҳангоми ҳомиладорӣ чӣ гуна аз даст додан мумкин аст, аммо аз даст додани вазн дар давраи ҳомиладорӣ хуб нест ва бешубҳа вақти оғоз кардани пайравӣ аз барномаи талафоти вазн нест. Он танҳо барои кӯдак бехатар нест.
Гарчанде ки ин дуруст аст, шумо метавонед нақшаи фитнеси модарро риоя кунед, то вазни худро идора кунед ва сатҳи фитнесатонро баланд бардоред. Бо ин равиш, шумо метавонед оҳанги бештар гиред ва аз ҷиҳати ҷисмонӣ солимтар шавед.
Нигоҳ доштани вазн ҳангоми ҳомиладорӣ душвор аст, аммо маслиҳатҳои зерин оид ба фитнеси модарон ба шумо кӯмак мекунанд, ки ҳангоми ҳомиладорӣ ба осонӣ аз даст диҳед.
Ҳангоми ҳомиладорӣ чӣ гуна ба таври бехатар вазни худро гум кардан мумкин аст?
1. Фаъол шавед
Ба ҷои он ки ҷустуҷӯи беохир дар интернет барои чунин саволҳо, ба монанди "чӣ гуна ҳангоми ҳомиладорӣ зуд вазн бояд гирифт?" "Оё вазни худро ҳангоми ҳомиладорӣ бехатар аст?" ва "талафоти вазни ҳомиладорӣ", диққати худро ба шакли бадан ҳангоми ҳомиладорӣ ва фитнесро як қисми ҳаёти худ табдил диҳед.
Ҳар қадар зудтар оғоз кунед, ҳамон қадар беҳтар аст.
- Кардиои кам таъсир хеле тавсия дода мешавад,
- Ӯҳдадор шавед, ки ҳар саҳар сайругашт кунед.
Ин метавонад дар беруни бино ё дар пайроҳа бошад. То он даме ки шумо як мил, 2 милро тай кунед ва шояд ба 3 ҳаракат кунед, пайваста пеш равед. Бо баланд шудани сатҳи истодагарӣ давиданро кӯшиш кунед, аммо бо эҳтиёт.
Барои онҳое, ки пеш аз ҳомиладорӣ мунтазам давидан/давидан набуданд, давишҳои худро сабук нигоҳ доред ва бадани худро гӯш кунед. Агар гӯяд, ки ист, бас кун. Шумо инчунин мехоҳед шиноварӣ кунед.
Шиноварӣ хеле оромбахш аст, дар ҳақиқат кардиои муассир аст ва қариб ҳар як мушакҳои баданро фаъол мекунад. Ҳамин тавр шумо метавонед ҳангоми ҳомиладорӣ вазни зиёдатиро аз даст надиҳед ва ба кӯдаки батнатон зиёни зиёд расонед.
Илова ба машқҳои дилу раг, омӯзиши мунтазами қувват тавсия дода мешавад, зеро он устуворӣ ва қувватро зиёд мекунад. Ин маънои камтар дардҳо, кӯдаки солимтар ва тибқи таҳқиқот, интиқоли осонтарро дорад.
Ҷисми қавӣ ҷисми устувор аст, ки қобилият дорад.
Омӯзиши қувва инчунин бозуи шуморо барои кашонидани он курсии вазнини мошин ва аробакаш беҳтар омода месозад, ядрои шуморо мустаҳкам мекунад, то камари камари худро камтар баргардонад ва глутҳо ва пойҳоро барои ҷисми бадан пас аз тифл кор кунад.
Нигоҳ доштани тарзи ҳаёти фаъол ва солим роҳи беҳтарини аз даст додани вазн ҳангоми ҳомиладорӣ мебошад.
2. Ҷисми худро хуб ғизо диҳед
Ғизо ҳама чиз дар давраи ҳомиладорӣ аст ва барои онҳое, ки воқеан мехоҳанд саломатии худро идора кунанд ва ҳангоми ҳомиладорӣ вазни худро гум кунанд, муҳимтар аст. Барои он ки бадан ва кӯдаки худро хуб ғизо диҳед, то ҳадди имкон тоза бихӯред.
Хӯрдани тоза маънои онро дорад, ки шумо танҳо хӯрокҳои тару тоза истеъмол мекунед ва барои қонеъ кардани ниёзҳои ғизоии худ аз хӯрокҳои коркардшуда худдорӣ мекунед.
Ин маънои онро дорад, ки парҳез аз гӯшти лоғар ба монанди мурғ, мурғи марҷон ва моҳӣ, лӯбиё ва лӯбиёгӣ барои манбаъҳои растании сафеда, тонна меваю сабзавот барои нахи ва маводи ғизоии асосӣ ва донаҳои ғалладона бо карбогидратҳои мураккаб, ки сатҳи энергияро нигоҳ медоранд, иборат аст.
Инчунин, маҳсулоти шириро фаромӯш накунед. Шири камравған, панир ва йогурти юнонӣ аъло аст. Танҳо дар миёнаравӣ лаззат баред. Илова ба хӯрдани тоза, шумо бояд зуд -зуд хӯрок хӯред. Идоракунии дурусти вазн хӯрокҳои хурд ва зуд -зуд талаб мекунад.
Ин усул андозаи қисмҳоро идора мекунад, худро сер ҳис мекунад ва ба шумо барои аз даст додани вазн ҳангоми ҳомиладорӣ кӯмак мекунад.
3. Пешниҳодҳои машқ
Дар ин лаҳза, шумо эҳтимол чанд пешниҳоди машқҳо ва посухҳо ба якчанд саволҳоро мехоҳед, ба монанди "вазни худро гум кардан ҳангоми ҳомиладорӣ солим аст?" 'Оё ҳангоми ҳомиладорӣ вазни худро гум кардан мумкин аст?' ё, 'ҳангоми ҳомиладорӣ чӣ гуна вазни худро гум кардан мумкин аст?'
Инчунин, дар бораи машқҳо ҳангоми ҳомиладорӣ саволҳои зиёде мавҷуданд. Занон мехоҳанд аниқ донанд, ки чӣ кор карда метавонанд. Биёед якчанд тавсияҳоро ба ғайр аз кардио, ки шумо метавонед дар тӯли ҳомиладории худ анҷом диҳед, дида бароем. Шумо онҳоро дар зер хоҳед ёфт -
- Планка - Барои иҷрои тахта, худро ба чор по паст кунед. Бо истифода аз пешони худ дастҳоятонро зери китфҳоятон ҳамвор кунед, то пойҳоятонро бо зонуҳояш аз замин устувор ва рост кунед. Пас аз он ки шумо бо бадани худ хати рост эҷод мекунед, ин вазифаро то ҳадди имкон нигоҳ доред. Ин мушакҳои аслӣ ва шиками шуморо ба таври бехатар тақвият мебахшад ва ин дарди даҳшатноки пушти сарро аз худ дур мекунад.
- Curls bicep - Маҷмӯи гантелҳоеро интихоб кунед, ки барояшон бароҳат аст ва ба бардоштан оғоз кунед (пас аз дароз кардан ва гарм кардани он мушакҳо). Новобаста аз он ки шумо нишастаед ё истодаед, пушти худро рост нигоҳ доред, оринҷҳо ва китфҳоятонро устувор нигоҳ доред, оринчҳоро дар паҳлӯятон маҳкам кунед ва дастҳои бетарафро нигоҳ доред. Ҳангоми иҷрои лифт шитоб накунед. Гирифтани марҳилаи консентрикӣ ва эксцентрикии лифт оҳиста -оҳиста мушакҳои шуморо фаъол мекунад.
- Squats - Squats ҷисми поёнии шуморо қавӣ нигоҳ медорад. Онҳо ба тамоми бадани поёнӣ, аз ҷумла квадрицепс, глутҳо, ҳаммом ва гӯсолаҳо нигаронида шудаанд. Нагузоред, ки зонуҳоятон аз пойҳои шумо гузаранд.
- Прессҳои сина Прессҳои синабандӣ печҳоро кор мекунанд, ки сарфи назар аз тағирёбии андозаи коса чизҳои дилкашро нигоҳ медоранд. Инҳо дар толори варзишӣ бо дастгоҳи пресскунандаи сандуқ анҷом дода мешаванд. Дар муқовимат нурро оғоз кунед ва роҳи худро боло баред. Мошинҳо бузурганд, зеро онҳо доираи ҳаракатро назорат мекунанд ва шакли дурустро ташвиқ мекунанд.
4. Машқҳои пешгирӣ
Акнун, ки шумо медонед, ки чӣ кор карда метавонед, биёед намудҳои машқҳоро пешгирӣ кунем.
Занони ҳомиладор бояд аз ҳама гуна машқҳои марбут ба лифтҳо худдорӣ кунанд.
Ҳаракати ҷалбшуда метавонад каҷи пуштро баланд кунад. Илова бар ин, аз ҳама гуна машқҳое, ки пас аз триместри аввал дар пушт хобиданро дар бар мегирад, худдорӣ кунед ва дар толори варзишӣ, ки ба шиками шумо фишор меорад, машқ накунед. Ҳарду фишори нолозимро ба вуҷуд меоранд, ки метавонанд гардишро ҳам барои худ ва ҳам кӯдак маҳдуд кунанд.
Ҳар гуна машқҳои ҷарроҳӣ ё ҷаҳидан низ "не" мебошанд. Ҳаракатҳои ногаҳонӣ хавфи осеби шикамро зиёд мекарданд. Шумо метавонед нишасти ҷаҳиши худро як моҳ пас аз кӯдак такмил диҳед.
Ниҳоят, аз ҳама гуна машқҳо бо хатари афтидан зиёд худдорӣ кунед. Илова ба варзиш ба монанди лижаронӣ аз яхмолакбозӣ ва велосипедронӣ канорагирӣ кунед (албатта).
Вақте ки сухан дар бораи талафоти вазни ҳомиладорӣ меравад, на бештар аз даст додани вазн, бештар ба дуруст нигоҳ доштан ва дуруст хӯрок хӯрдан диққат диҳед. Гирифтани вазн ҳангоми ҳомиладорӣ ногузир аст, аммо шумо метавонед назорат кунед, ки чӣ қадар ба даст меоред. Духтури шумо ба шумо доираи васеи солимро пешкаш мекунад.
Аз он ҷо, боварӣ ҳосил кунед, ки вазни худро назорат кунед, парҳези худро танзим кунед ва мувофиқи нақшаи машқҳо барои аз даст додани вазн ҳангоми ҳомиладорӣ.
Хонумҳо дар ҳолати солим бимонед!